細くならない二の腕!ダンベルを使って二の腕を引き締めよう!

細くならない二の腕!ダンベルを使って二の腕を引き締めよう!

なかなか解消できない、たれ下がる二の腕は気になるでしょう。二の腕がたれているだけで、太ってみえるのは損した気分だと感じる女性もいるかもしれません。そういった二の腕を、ダンベルで引き締めて悩みを解消しましょう。だれもができる簡単な動作で、気になる部位にダンベルで負荷をかけアプローチすれば二の腕の悩みが解消できます。

ここではダンベルを使って、二の腕を引き締める方法について解説していきましょう。

二の腕はこんな構造をしている

二の腕のたるみをなんとかししたいものの、つらい筋トレは続かないという女性の方もいるでしょう。そういった方におすすめできるのは、ダンベルを使って二の腕を引き締める筋トレです。

ダンベルをもち、腕の押し上げ・伸ばしという単純なトレーニングで、二の腕を鍛えて引き締められます。これは多くのトレーニングジムでも、活用している方法です。

二の腕には力こぶができる側の上腕二頭筋と、その反対側の上腕三頭筋という筋肉があります。一般的に「二の腕がたるむ」というのは、普段あまり使わない上腕三頭筋の筋肉が衰えてたるんできてしまうのです。

たとえば電車の網棚に荷物を乗せるとき、なかなか乗せられないと腕が痛くなっていくでしょう。これは上腕三頭筋が使われている証拠です。ただ痛くなってくるのは、筋力が低下しているからです。これが上腕三頭筋の筋力の低下であり、二の腕のたるみの原因といえます。

二の腕はトレーニングで引き締められる

一般的な日常生活で腕を曲げることはしても、腕を伸ばして押し上げることはほとんどしません。曲げるときに使う上腕二頭筋は鍛えられても、伸ばして押し出すときに働く上腕三頭筋の動作はあまりないのです。意識しなければ、筋肉が次第に低下したるんでくるでしょう。

二の腕のたるみを引き締めるには、上腕三頭筋を筋トレで鍛えなければなりません。日常生活でも肘を延ばすときなど、肩から腕にかけて意識して全体を動かすことようにすれば、多少は鍛えられます。しかしそれではすでにたるんでしまっている、二の腕の筋トレになりません。まずは負荷をかけて鍛えなければならないのです。

ダンベルは上腕三頭筋を鍛える負荷として、手軽に利用できます。また忙しい方でも空き時間に簡単にダンベルの筋トレを習慣付けして、二の腕を鍛えられるのです。

ただし数回きりでは意味がありません。毎日地道に筋トレに励むことで鍛えられていくのです。怠けてしまうと効果は出ません。自分に甘いという方は、パーソナルトレーニングやジムに通って鍛えることをおすすめします。

二の腕を引き締めるのにダンベルがおすすめの理由

二の腕を引き締めるのに、ダンベルによる筋トレをおすすめする理由は、さきほど述べたよう手軽に使用できる点です。場所を選ばない方法についてマスターすれば、空いている時間に簡単な動作で効率よく筋トレできます。

筋トレというと「キツい」イメージがあるかもしれません。ダンベルを使った二の腕の筋トレは、もちろん使っていない筋肉を鍛えるため、最初は筋肉痛があらわれる方もいます。しかし運動が苦手な方でも、簡単な動作なため続けられないものではありません。

ダンベルで鍛えても筋肉がムキムキにはならない

二の腕を細くしたいけれど、筋肉をつけたいわけではないという方もいることでしょう。しかしそのような心配はありません。

女性の体は男性に比べてそもそも筋肉が付きにくので、ダンベルほどの負荷では筋肉質にはならないのです。また自宅でもできるダンベルの筋トレは、筋肉増強ではなく引き締める程度のトレーニングです。心配はいりません。

最初は500g~1kgのダンベルを使用しよう

ダンベルといっても重さがあります。たとえば運動をあまりしない、いわば筋トレ初心者の方では軽めにしましょう。二の腕を引き締める筋トレの際に使用する、ダンベルの重さは500g~1kgくらいの重さがよいでしょう。

二の腕を引き締める筋トレには、重い負荷をかけるより軽いダンベルで回数を重ねる方が効果的です。また大丈夫だと思って少し重めのダンベルを使用すると、回数を重ねるうちに重く感じるようになります。それが筋肉痛となってしまう場合があるでしょう。

たとえばダンベルの代わりになかの水の量を調整し、500mlのペットボトルを代用してもかまいません。

ダンベルを使う二の腕の引き締め方

ダンベルを使う二の腕の引き締め方は、片手もしくは両手にダンベルという負荷をかけて腕を持ち上げたり押し伸ばしたりします。そうして普段あまり使わない筋肉を鍛えていきます。最初は各10回3セットやりましょう。慣れたら15回3セットなどと、回数を増やしていきましょう。

二の腕を巻き上げて引き締める

これは二の腕のポピュラーなトレーニングで、二の腕の内側を鍛えます。手のひらを上向きにしてダンベルをもち、肘を曲げ上に向かって持ち上げます。

力こぶができる上腕二頭筋側のトレーニングです。たるんでいるのは反対側の上腕三頭筋でも、均等に筋トレを加えていきます。

二の腕を伸ばして引き締める

家庭でも空き時間に簡単にできる「ながらトレーニング」として、おすすめの筋トレです。両腕の引き締めに効果的です。

ダンベルを両手で持ち頭の後ろでかまえ、両手で引き上げます。ポイントは背筋をきっちりと伸ばすことです。最初はできる回数からチャレンジしてください。

二の腕を振り上げて引き締める

問題の上腕三頭筋を鍛える筋トレです。この筋トレは肩から二の腕のラインを、美しく鍛え上げられます。

脚は肩幅くらいに開き背筋を伸ばして垂直に立ち、両手にダンベルを持ち肘も伸ばして横に広げましょう。ポイントは床と腕が垂直になるように、ダンベルをゆっくりと持ち上げることです。

二の腕をより引き締める

四つん這いになり片手にダンベルをもち、ダンベルを持った腕の肘の角度を90度に曲げます。そして息を吐きながら、床と平行になるまで肘を伸ばしていきましょう。

伸ばした際、少しだけ上にもち上げるとなお効果的です。これを両手行います。より重点的に二の腕の筋トレになります。

まとめ

美しく引き締まった二の腕にするには、たまにやるのではなく毎日のルーティンとして日々積み重ねることが大切です。二の腕が美しくなると態勢やしぐさを気づかうだけで、夏のファッションが楽しくなります。ダンベルで二の腕を引き締める筋トレは、自宅にてひとりでもできます。しかし地道に続けられない方は、トレーニングジムなどに通うこともおすすめです。

世田谷区奥沢の本店を構える「SHUTUP&SQUAT」は、最先端のスポーツ科学を用いたパーソナルトレーニングジムです。奥沢の本店のほか自由が丘店と元住吉店で、オーダーメイドのトレーニングを行っています。元住吉店は女性専用のジムです。女性の方で二の腕を引き締めたいなど、体形に悩みのある方はお気軽にご相談ください。

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