ノースリーブからすらりと伸びる細い腕に憧れているという女性は少なくありません。しかし、普段使用することの少ない部分だからこそ、引き締めるのが難しいと感じている方も多いのではないでしょうか。今回は、二の腕が太くなってしまう原因、さらに引き締めるためのエクササイズについてご紹介します。
どうして二の腕は太くなる？
とくに女性の方で気になっている方の多い二の腕ですが、どうして二の腕にはお肉がつきやすいのでしょうか。その原因は、食生活や体質、生活習慣など人それぞれです。ここでは、考えられる原因についてみていきましょう。
脂肪が多い
二の腕は、とくに脂肪がつきやすい場所として知られています。その理由は簡単で、あまり二の腕の筋肉を使用する機会がないからです。この二の腕につく脂肪は、脂肪の中でも皮下脂肪とよばれるものです。女性は女性ホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいという特徴があります。
この皮下脂肪は、そもそも出産のために子宮を守るという役割を持っているものです。そのため、ある程度の皮下脂肪は女性にとって必要なものと言えるでしょう。しかし、あまりに多すぎる皮下脂肪も健康的とはいえません。これらを減らすためには、カロリーが押さえられた食事を心がけたり、適度な運動を取り入れたりすることが必要です。
血流が悪くなり、むくみやすい
二の腕をふと触ってみると、冷たくてびっくりしたという経験を持った方も多くいらっしゃいます。このように、二の腕は、冷えやすく、血行が悪くなりがちという特徴があります。とくに、肩周りのコリに悩んでいるという方は、血液の流れが悪くなっている可能性も考えられるでしょう。
また、そのほかの部分はすっきりしているのに、二の腕だけがタプタプしているという方は、むくみが原因となっている可能性があります。このようなむくみは、塩分を控えたり、体を動かしたりして血流をよくすることで改善できるでしょう。
姿勢が悪い
デスクワークをしている方に多いのが、姿勢の悪さが原因となっているケースです。一見関係がないように見えますが、肩と腕はさまざまな筋肉でつながっています。姿勢が悪いと、腕の筋肉が正しく使われずにたるんでしまう原因となるのです。
さらに、ワキや鎖骨が圧迫されリンパの流れが滞ってしまうことで、不要な水分や老廃物が腕にたまりやすくなります。長時間前傾姿勢をとっていたり、猫背になっていたりするという人は、要注意です。
二の腕を引き締める方法
二の腕が太くなる原因には、さまざまなものがあることをおわかりいただけましたか？食事内容や姿勢などに気をつけることが大切です。ここでは、二の腕を引き締めるためにできるエクササイズをご紹介します。
ノーマルプッシュアップ
一番オーソドックスなエクササイズなのが、ノーマルプッシュアップです。いわゆる腕立て伏せのことで、道具や器具が必要ないため、自宅でも簡単に取り組めます。まずは、腕を肩幅よりも拳2個分ほど外側につきます。足の先から首まで一直線に感じられたら、肘を曲げゆっくりと体全体をおろしていきましょう。床に体が触れるギリギリまで近づいたら、素早く元の体制に戻します。
コツとしては、体を下に降ろす際に、肘を外側に曲げないようにすることです。肘が開いてしまうと、上腕三頭筋を刺激できなくなってしまうため、指先は前に向けるよう心がけましょう。また、目線は下に落とさずにまっすぐ1mほど前をみるとよいでしょう。もし、鏡のある場所でトレーニングできるという場合には、背中をそらしすぎていないか、お尻だけ浮いていないかをチェックしてみてください。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、逆腕立てとも呼ばれているトレーニングです。二の腕といわれると、上腕二頭筋をイメージされる方が多くいらっしゃいます。しかし上腕三頭筋を鍛える方がより、二の腕の引き締めが可能だといわれています。この上腕三頭筋を鍛えられるのが、リバースプッシュアップです。
まずは、ベンチかイスのような高さのあるものを準備します。ベンチに背中を向けた状態で、手は肩幅の広さにし、ベンチにつきましょう。そして、腕で体重を支えながら、ゆっくりとベンチの前にお尻を降ろすように動かします。さらに、ゆっくりと腕に負荷をかけながら、またお尻をあげてもとの姿勢に戻ります。初心者の方は、膝を曲げながら行うことで、負荷を少なくできるでしょう。
後ろでバイバイするエクササイズ
腕立て伏せはハードルが高いと感じている方には、こちらのエクササイズがおすすめです。まずは、足を肩幅に広げてまっすぐ立ちます。腕を後ろにまっすぐ伸ばしたら、手のひらを限界まで外側に開きます。この時に、左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージで、両腕を平行に近づけるようしましょう。次に、可能な限り腕を上にあげ、その位置で両手を広げてバイバイをしながら手首をひねります。
一見簡単に見える動作ですが、意外と二の腕の引き締めにしっかりと効いているのが実感できるはずです。また、胸をしっかりと開けるため、猫背の解消にも役立ちます。家事や勉強の隙間時間に気軽に取り組んでみてください。
まとめ
今回は、女性で悩んでいる方の多い二の腕の引き締め方法をご紹介しました。どのエクササイズも、効果的に怪我なく行うためには、正しい姿勢で、自分にあった無理のない負荷をかけて行うことが大切です。
「SHUTUP&SQUAT」は、自由が丘、元住吉にあります最先端スポーツ科学を用いた、オーダーメイドトレーニングジムです。一人一人にあった二の腕の引き締め方法を提案いたします。自由が丘・奥沢・世田谷区・元住吉・武蔵小杉周辺で、トレーニングジムをお探しの方はぜひ一度ご相談ください。
