猫背は背中が丸くなってしまうため、見た目がたいへん悪いものです。それだけでなく身体に対しても悪影響をおよぼしてしまうため、まずは改善をしなければなりません。しかしどのようにしたら改善できるのか、わからないという方もいるでしょう。そこで今回は姿勢を改善するために、おすすめのトレーニングについてご紹介いたします。
上半身で行うトレーニング
まずは上半身で行うことが可能なトレーニングです。椅子に座ったままできるものもあれば、寝転んで行うものもあります。状況に応じて、最適なトレーニングを行うようにしましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションというのは、いわゆる背筋のトレーニングのことです。まずはヨガマットなどを敷いた、平らなで安全な場所を確保します。その上にうつ伏せで寝転びましょう。そこで顔を正面に向けて、両手を耳の横の位置まで持ち上げます。あとはそのまま背中を反るようにして、上半身だけ起こす動きを繰り返します。
このとき注意すべきことは、反りすぎないことです。腰を痛めてしまう恐れがあります。筋肉に負荷がかかっていると感じる程度で十分です。
バタフライ
バタフライはバックエクステンションの流れで行えるトレーニングです。うつ伏せに寝転ぶまでは同じとなっています。顔の向きは真正面ではなく、やや下を向きましょう。そして腕を床と水平に、真っ直ぐ正面へと伸ばします。あとは上半身を少し起こして、左右の肩甲骨をぐるぐると回ります。
腕を回すことで肩甲骨を回すのではなく、肩甲骨を回す流れで腕が回転するようなイメージで行いましょう。
肩甲骨周りのトレーニング
猫背の場合とくに効果的なのが、肩甲骨周りのトレーニングです。星座の状態あるいは椅子に座った状態で行います。背中をまっすぐ伸ばし、正しい姿勢の状態で両腕を前方に伸ばしましょう。そしてそのまま肩甲骨を背中の中心に寄せるようなイメージで、肘を曲げて後ろに腕を引き寄せます。
ポイントは肩甲骨を意識することです。この動きを繰り返しましょう。
プランク
ここ最近一般的になりつつある体幹ですが、プランクはこの体の軸である体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。体幹に作用するトレーニングのメリットとしては、基礎代謝の上昇やウエスト周りの引き締めがあります。他にも姿勢を改善するというものも含まれています。基本的なプランクのバリエーションは、以下のとおりです。
アブアイソメトリック
まずは基本形となるプランクが『アブアイソメトリック』です。平らなところにうつ伏せ状態となり、両肘を地面につけます。膝は床につかないように両方離して頭からかかとまでが、一直線になるような形を意識します。あとはこの状態を30秒間継続するのが1セットです。
ご自身の好みに合わせてセット数を調整するとよいでしょう。少しつらいくらいが丁度よいのです。もしも体勢がつらいという場合には、膝を付けた状態からはじめても大丈夫となります。
ツイスト
アブアイソメトリックの状態から、腰から下の部分をツイストしたタイプです。左右どちらも行う必要があるため、どちらか好きな方から行うとよいでしょう。あくまでも上半身は真っ直ぐな状態をキープしつつ、下半身だけをツイストするというのがポイントです。
ついつい脇腹が緩んでしまいがちなため、伸びた状態になっているように注意しましょう。
キック
プランクによって全身を強化が可能なタイプです。基本のアブアイソメトリックの状態から、片方ずつ足を上げ下げするという、たいへんシンプルなものです。動作自体は非常にシンプルではあるものの、実際に行ってみると、非常に負荷のかかるトレーニングとなります。
左右それぞれ10回ずつを1セットとし、限界を少し超えるくらいの負荷で行うとよいでしょう。
下半身で行うトレーニング
下半身を軸としたトレーニングによっても、姿勢の改善は可能です。以下のトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
開脚
股関節周りに対して作用するトレーニングです。股関節が柔軟になることによって、骨盤への不可を軽減することにつながるのです。
このトレーニングは椅子に座った状態で行いましょう。椅子に座り、無理のない範囲まで開脚します。あとはそのまま上半身をおへそ中心に、前へ倒していきます。限界まではいかない程度まで倒れたら、30秒キープしましょう。これで1セットなため、3セットを基準にご自身の状態によって増減するとよいでしょう。
スクワット
下半身を鍛えるトレーニングの代表格といっても過言ではないのが、スクワットです。肩幅に両足を広げたら、太ももが床と平行になるまでゆっくりしゃがんでいきます。しゃがみきったら、足が伸び切らないところまで立ち上がります。これが10回で1セットです。一度に3セット行うのがおすすめです。
ジムでのトレーニングがおすすめ
自宅で可能なトレーニングによって、気軽に姿勢改善ができればそれに越したことはないでしょう。しかし姿勢の悪さのレベルによっては、改善にいたるまでに時間がかかってしまう可能性もあります。そこでおすすめなのが、ジムでのトレーニングです。
ジムでのトレーニングでは、多種多様な器具の利用ができます。さらにトレーナーの方による、アドバイスを受けられるという点が、メリットとしてあげられます。トレーニングというのは正しいフォームで行わなければ、意味がありません。素人の方では正しいフォームでできているのか判断が難しいものです。その点のチェックをしてもらうという意味でも、ジムでのトレーニングからはじめてみるとよいでしょう。
まとめ
全身のトレーニングを行うことによって、姿勢を改善しましょう。それと並行してジムでのトレーニングも行うことで、さらに効果的です。「SHUTUP&SQUAT」では、スポーツ科学にもとづいたトレーニングやトレーナーによるアドバイスを受けられます。自由が丘や元住吉周辺にお住まいの方は、ぜひともお気軽にご相談ください。
