筋トレを始めたばかりの方で、やる気まんまんで毎日筋トレを行っている方はいませんか。じつは、筋トレは毎日同じ箇所を行うことで、最大限の効果を引き出せない可能性が高くなります。今回は、筋トレの適切な頻度や、効果的な時間帯についてご紹介します。
筋トレを毎日するのは間違い？
自分の理想とする体作りのために毎日筋トレをしようとはりきってはいませんか？実は、筋トレはやればやるほどよいというわけではありません。きちんと知識のないまま、むやみに毎日行ったとしても、場合によっては逆効果になってしまう可能性があります。しっかりと筋肉が発達する仕組みを知ることが大切です。
筋肉が発達する仕組み
まず、筋トレを行うことで筋繊維が損傷させられます。この損傷によって引き起こる場合があるのは、筋肉痛です。体は、これらの傷ついた筋繊維を、修復させようと試みます。そのために必要なのが、タンパク質、糖質、脂質などです。そして、傷ついた筋肉をしっかり休ませることで、よりそれらの修復をサポートできます。さらに、十分な睡眠を取ることで成長ホルモンが分泌され、この成長ホルモンが筋肉づくりをサポートしています。
このように、筋肉を発達させるためには、筋トレだけでなく、食事や休養にも目を向けることが大切です。
毎日の筋トレはNG?
上記で解説した通り、筋肉の発達には食事と休養が欠かせません。そのため、毎日筋トレを行って、休養をとらないでいると筋肉を効果的に発達させられないのです。
この筋肉を回復させるために重要な時間のことを「筋肉の超回復」と呼びます。筋トレから24〜48時間の間を指し、筋肉が修復することによって元の筋肉よりもさらに強いものになろうとする時間です。毎日同じ部分を筋トレしてしまうと、この筋肉の超回復が十分に行われず、思うような効果が得られなくなってしまいます。
適切な筋トレの頻度は？
毎日同じ筋肉をトレーニングしていては、最大限の効果が得られないことをおわかりいただけたでしょうか？それでは、筋トレによる効果を最大限に引き出すためには、いったいどれくらいの頻度で行うのがよいのでしょうか。
初心者におすすめの頻度としては、1週間に3回が目安とされています。もし1週間に3回以上行うという場合には、部位を変えてある程度筋肉を休ませながら計画的に行うのがおすすめです。目安としては、同じ箇所をトレーニングする場合には、最低でも2日はあけるようにしましょう。
筋トレは何時頃するのが効果的？
トレーニングは、朝やっても夜やっても同じと思っている人も多いのではないでしょうか。実は、体の生体リズムを知ることで、より筋トレを効果的に行えます。ここでは、筋トレにおすすめの時間帯をご紹介します。
筋トレを行うのにおすすめの時間帯
筋トレを効果的に行うためにおすすめの時間帯は、午後から夕方にかけての時間帯です。なぜなら、人の生体リズムの中で、体の機能は昼頃から夕方に向けて活発になるためです。たとえば、体温は午後2時ごろが一番高くなりますし、筋力・酸素消費量・肺活量は夕方にピークを迎えます。
また、筋肉を作るためには成長ホルモンが欠かせません。この成長ホルモンは、筋トレを行う時間帯によって分泌量が変わり、朝に比べると夕方の方が多く分泌されます。また、これらの成長ホルモンは睡眠中にも分泌されることで知られています。就寝時間から3時間前を目安に運動を行うことで、質のよい睡眠を取れ、結果的に成長ホルモンの分泌を促せるでしょう。
このように、起きたばかりで筋肉の硬い朝よりも、体の機能がより活発になる午後から夕方にかけて筋トレを行うのがおすすめです。
できれば避けたほうがよい時間帯
できるだけ筋トレを避けておいた方がよい時間帯としては、早朝と就寝直前、食後すぐ、空腹時があげられます。
早朝は、上記でも説明した通り、体がまだあたたまっていないため心臓に負担をかけることにつながるでしょう。また、就寝直前は、筋トレによって交感神経が活発になることで、寝つきを悪くしてしまう可能性があります。さらに食後すぐは、本来食べ物の消化のために必要な血液が筋肉に供給されてしまいます。消化不良や腹痛を引き起こす可能性があるため、避けなければなりません。
そして空腹時は、筋トレに必要なエネルギーが欠乏するため注意してください。筋トレに支障がない程度の消化の良いものを食べたり、スポールドリンクを飲んだりするとよいでしょう。
まとめ
今回は、筋トレを毎日行うのはどうして避けるべきなのかことを、筋肉の発達の仕組みと共にご紹介しました。適切な頻度と時間帯を守って筋トレを行うことで、より効果的に筋肉を発達できます。
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