理想の体になるために、一生懸命筋トレを取り組んでいるという方も多いのではないでしょうか。しかし、筋トレの内容ばかり気にして食事をおろそかにしていては効果を最大限に引き出せません。今回は、食事が筋トレに与える影響や、筋トレの効果を最大限に引き出す食事についてご紹介します。
食事は筋トレに影響を与えるの？
食事の内容は、筋トレの効果に大きな影響を与えます。なぜなら、筋肉の発達には栄養が不可欠だからです。しっかりと食事と筋肉の関係について知識をつけることが大切です。
食事が筋トレに与える影響
筋肉の発達には、損傷と修復が鍵となってきます。筋トレを行うことでその部分の筋肉が傷つきます。傷ついた筋肉を食事や休養によって回復させながら、修復する過程で、筋トレ前よりもより発達した筋肉にできるのです。つまり、筋肉の修復・発達を促すためには、それらをサポートする食事がとても重要であるといえるでしょう。
筋肉はエレルギーが必要？
筋肉がタンパク質からできていることはみなさんご存知でしょうか。つまり、食事として体に取り入れたタンパク質が元となって、いろいろな栄養素に変化しながら筋肉になるのです。筋肉は体の中でも最もエネルギーを必要としている部分であり、何も動かしていなくてもエネルギーを必要としています。筋トレで筋肉を増やせば増やすほど、必要なエネルギーも増えていくといえるでしょう。
もし筋トレばかりに集中して、エネルギー摂取を怠っていると、筋肉を効果的に発達させられないというだけではありません。むしろ筋肉を減らしてしまう可能性があります。なぜなら筋トレの過程で、アミノ酸を放出することでよりタンパク質の分解が行われてしまうからです。このように、筋肉は私たちが想像するよりも多くのエネルギーを必要としています。
筋トレを効果的に行うためにはどんな食事を摂取する？
筋トレを行うにあたって、食事でエネルギーをしっかり補うことが大切なことをおわかりいただけたでしょうか。ここでは、実際におすすめの食事内容についてご紹介します。
満遍なくバランスのよい食事が基本
いくらタンパク質が筋肉の元になるからといっても、タンパク質ばかりとっていてはいけません。主食や主菜、副菜や乳製品、果物など、バランスの良い食事を心がけましょう。主食には、パンやごはんなどの炭水化物が必要です。取りすぎると脂肪になってしまうものの、これらは体を動かすエネルギーとなる重要なものです。あまり怖がらずに適切な量を取りましょう。
主菜では、筋肉や骨をつくるための卵・大豆製品・肉類・魚介類などを食べるようにしてください。副菜では、体を整える作用のある、野菜・きのこ・海藻がおすすめです。果物は、ビタミンが多く含まれていて疲労の回復を助けてくれる働きがあります。軽食の代わりにもなるため、積極的に取り入れましょう。
バランスのよい食事が難しいときの軽食は？
満遍なくバランスのよい食事が必要とわかっていても、3食全てしっかり準備するのは難しいでしょう。ここでは、外出しているときや軽食が欲しいときに食べられるおすすめの食材をご紹介します。
筋トレをしている人の間で有名なのが、コンビニで手軽に購入できるサラダチキンです。サラダチキンに飽きてしまったというときには、焼き鳥の塩味もおすすめです。ほかにも、プロセスチーズやゆで卵があります。またギリシャヨーグルトやスルメ、焼きちくわや豆乳、魚の缶詰などを選ぶとよいでしょう。コンビニやスーパーで気軽に買えるものばかりですので、小腹が空いたときぜひ摂取してみてください。
筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後は何を食べる？
筋トレ前は、極端な空腹も、極端な食べ過ぎもよくありません。極端な空腹であれば筋肉に栄養がいかず効果を半減させてしまい、食べ過ぎでお腹いっぱいの状態であれば消化不良を起こす可能性があるからです。必須アミノ酸と糖質は筋肉をつくるために欠かせないものなので、これらを筋トレ前に積極的に摂取するのがよいでしょう。
筋トレ中には、失われていく糖分や水分をこまめにとる必要があります。糖分と電解質が両方含まれているスポーツドリンクや、キャンディーなどの手軽に食べられるものを準備しておくのがおすすめです。
筋トレ後には、消費してしまったエネルギーを補うためにしっかりと栄養をとることが大切です。タンパク質1：糖質3という割合で、運動後45分以内にとるのが一番効果的であるとされています。簡単に摂取できるプロテインドリンクや、必須アミノ酸ロイシンなどが含まれるものを摂取するとよいでしょう。
まとめ
今回は、食事が筋トレに与える影響について、筋肉の発達の仕組みやおすすめの食事内容とともにご紹介しました。いくら一生懸命筋トレを頑張っていても、効果が見られなければモチベーションも下がってしまいます。より効果的に筋トレを行うために、ぜひ食事内容を見直してみてはどうでしょうか。
「SHUTUP&SQUAT」は、自由が丘と元住吉にあります最新スポーツ科学を用いたオーダーメイドトレーニングジムです。筋トレをより効果的に行い、理想の体を実現するためには、食事の管理が欠かせません。必要な栄養素やメニューに関してもしっかりとサポートいたしますので、ぜひ一度お気軽にご相談ください。
