筋肉痛になったら筋トレはするべきか？痛みを和らげる解決法も紹介

「筋肉痛になったけれど、トレーニングを続けていいのかわからない」「休んだら体がなまるのは怖い」と、悩んでいる方も多いでしょう。

結論から述べると、筋肉痛になったらトレーニングは休みましょう。むしろ休ませることで痛みをコントロールできたり、回復がスムーズになったりするメリットがあります。今回は筋肉痛で悩んでいる方のために、筋トレの是非や解決法を解説します。これを読めば痛みとの正しい付き合い方を学べるでしょう。

筋肉痛のときは休もう

筋肉痛になったら休みましょう。無理にトレーニングを続けると痛みが悪化したり、ケガをしたりするおそれがあるからです。ここで休息を取ることはサボりではないのです。むしろ「超回復」が起きて、トレーニングに戻る準備にもなります。休むことのメリットを考えましょう。

筋肉痛に悩んでいるときは、無理をしないでください。筋肉が育つ途中で、炎症が起きているかもしれません。そのため素直に休ませることが重要です。

筋トレによって筋肉に一時的な小さい傷がつくので、修復の時間を与えるうえで休息が賢明です。修復のために糖質や脂質、タンパク質などの栄養補給もしましょう。筋肉痛はダメージのサインなので、痛いときは無理せずに休み適度に栄養を摂るのが賢明です。

筋肉痛が起きていても体を動かしたい場合、負荷をかけないようにしましょう。痛くない部分を鍛えるのも選択肢です。筋肉痛のときの適切な運動法を解説します。

筋肉痛の最中にどうしても体を動かしたいときは、痛くない部分のトレーニングをしてください。痛い部分を休ませながら動かすことで、コンディションを守れるかもしれません。

たとえば脚の筋肉痛が起きているなら背中に切り替えるように、違う部位も鍛えてみましょう。他の部分をトレーニングすれば、バランスが整う可能性もあります。このように体を動かしながら痛みをマネージメントすれば、トレーニングという習慣を崩さなくてよいでしょう。

どうしても体を動かしたいときは、負荷の小さい運動を心がけてください。たとえば筋肉痛の部位を鍛えたいと思っても、痛くなる前のようなハードトレーニングは避けるのが賢明です。

しかし負荷を大きく減らす程度に動かせば、筋肉痛のつらさを感じなくてよいでしょう。まったく動かさないよりは適度に動かすことで、かえって筋線維を回復させる可能性もあります。痛みをコントロールしながら体を適度に動かすイメージです。

筋肉痛を早く治したいときは、生活習慣を見なおしましょう。たとえば食事や入浴を見なおすことで、体の回復に最適な生活を送れます。痛い部分を温める意識も重要です。適切な治し方を3つにわけて解説します。

筋肉痛の部分を温めれば、痛みをコントロールしやすいでしょう。その前に痛い部分を冷やしてください。痛みがマシになってきたところで、筋肉痛の部分を温めます。

理想の温度は40～50度とし、10～20分ほど時間をかけましょう。蒸しタオルを使えば、自然に温度が下がるので、低温やけどのリスクも抑えられます。筋肉痛のときは筋線維の炎症の可能性があるので、一度冷やしてから温めることで回復を進められるでしょう。

筋肉痛からの超回復を受けるには食事が重要です。とくにタンパク質やビタミンB1を多く含んだもの中心に食べましょう。

タンパク質が多い食材には、鮭や鶏ささみ・納豆などがあります。ビタミンB1の多い食材なら豚のヒレ・モモ肉、乾燥ごまなどが候補です。これらを中心に栄養バランスのとれた食事を摂ってください。

筋肉痛になったら、ぬるま湯につかるのも選択肢です。浴槽内で軽くマッサージをすれば血行促進も望めます。風呂上がりには無理をしない程度にストレッチをしてみてください。

体の痛みには血行を良くすることが理想とされます。そのためぬるま湯は肩こりや冷え性など、他の不調にも最適です。筋肉痛でもゆっくり温めれば、痛みをコントロールできるでしょう。

筋肉痛になったら無理はしないで、休むのが基本です。どうしても動かしたいときは痛くない部分を鍛えたり、負荷を軽くしたりしましょう。少しでも早く治すためには痛い部分を温めたり、タンパク質やビタミンB1を摂ったりするのが重要です。

適切な方法で筋肉を休ませれば、超回復を受けて1～2日で痛みを和らげられるでしょう。筋トレでは休息もトレーニングのうちと割り切り、体に無理のない程度に進めてください。

東京都世田谷区奥沢の「SHUTUP&SQUAT」では、自由が丘と元住吉にジムをかまえています。パーソナルトレーニングもしており、鍛え方や筋肉痛などの相談も歓迎です。体の悩みを解決したいなら、ぜひともお気軽にご相談ください。