筋トレ初心者向けのメニュー5選を紹介！自宅でもできる！

筋トレ初心者向けのメニュー5選を紹介！自宅でもできる！
「これから筋トレをはじめたいけど、どうすればよいかわからない」と悩んでいる方もいるでしょう。最近では「筋肉男子」「筋トレ女子」がメディアで話題になります。鍛える方法を知るのは重要です。トレーニングのやり方を複数知ればそのなかで比較検討しつつ、理想のひとつを決められます。筋トレにはさまざまなパターンがあるので、目的に合わせて適切なものを選びましょう。

今回は筋トレ初心者のために、おすすめのメニューを5つあげます。ほとんどが自宅で続けられるため、ぜひとも参考にしてください。

筋トレ初心者向けメニュー3選

まずは、筋トレ初心者が簡単に取り組みやすいメニューを3つご紹介していきます。

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せです。トレーニングの定番として自宅でもできます。腕や胸を鍛えるイメージですが、背中への効果も指摘されているのが特徴です。やり方は以下のとおりになります。

うつ伏せ状態で、手首が肩の高さに並ぶ形で両手を置く。全体の姿勢は一直線とし、頭からかかとまで床から浮かせる。
肘を曲げることで、体を平行に、なおかつゆっくりと下げる
肘をゆっくりと伸ばしながら、体をまた浮かせる 

10回1セットとして、1日3セットやってみましょう。プッシュアップをするとき腕や胸、背中などとくに鍛えたいポイントを意識してください。ゆっくりと体を上げたり下ろしたりすることで、トレーニングらしい適度な負荷をかけられます。プッシュアップは姿勢が重要です。自分の鍛えたい部位を意識しながら進めると、効果を感じやすいでしょう。

クランチ

クランチは腹筋です。トレーニング器具を使わず、自宅でも続けられるのが大きいでしょう。やり方は以下のとおりです。

仰向けになり、足を浮かせる。このとき太ももは床と垂直の位置にする

1. 頭の後ろで両手を組み、おへそをみる。このとき肩は床から浮かせるのが望ましい
2. 息を吐きつつ頭を膝の近くまで起こす
3. 息を吸いながら頭を元の位置へ戻す

10回1セットとして、1日3セット取り組んでみましょう。このとき勢いや反動をつけるなど、急ぐようなやり方はすすめられません。体を上げたり下げたりするときはゆっくりやりましょう。肘の位置がブレないことも重要です。姿勢を崩さないだけでなく、体を動かしているときの呼吸も意識してみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻にある大臀筋や、腰にある脊柱起立筋に効果があるとして多くの人が取り組んでいます。やり方は以下のとおりです。

膝を曲げた状態で仰向けに横たわり、手は力を抜いたまま軽く開く

1. 息をゆっくりと吐きながら、お尻に力を込め持ち上げる。
2. お尻を持ち上げながら、肩から膝が一直線の状態へ持っていく。この状態をしばらくキープする
3. そっとお尻を下げる

お尻の上げ下げは1セット10回で、1日3セット済ませましょう。上半身はリラックスしながらも、お尻に力を込めることが重要です。各動作は急ぎすぎず、ゆっくりと進めましょう。

ヒップリフトは体幹を鍛えるうえで重要とされています。これにより他のトレーニングでも、安定したフォームを望めるでしょう。ヒップリフトは大きな動きのないトレーニングなため、はじめての筋トレでも取り組めます。

筋トレに慣れてきたら取り組みたいメニュー2選

ここからは筋トレが習慣化し、少し筋トレに慣れてきた人におすすめしたいメニューを2つご紹介します。

フロントランジ

フロントランジは下半身を鍛える目的でできます。スクワットよりも負担が少ないため、初心者でも取り組みやすいでしょう。やり方は以下のとおりです。

立ったまま両手を腰に当て、両足を前後に大きく開く

1. 上体をまっすぐにしたまま、息を吸いつつそっと腰を下ろす。このとき前足の膝が90度まで曲がるように意識する。後ろ足の膝は床につけず、指の付け根で床を押さえるようにする
2. 上体を保ったまま、息を吐きながら両ひざをゆっくりと伸ばす

左右の足ともに各15回×3セットを繰り返してください。このときのポイントは、上体がぶれないことです。姿勢を意識しながら進めれば、体幹トレーニングになります。スクワットより腰に負担がかかりにくいので、気軽に始められるイメージです。

ブランクレッグレイズ

プランクレッグレイズも、下半身を鍛えるのにおすすめのメニューです。ストレッチマットを置くとやりやすいでしょう。以下がやり方です。

マット上で膝立ちになり、両手はマットに置いて四つん這いになる

1. 膝だけを浮かせる
2. 顔を前に向ける。このときの体は、肩からかかとまで一直線にする
3. 片足をゆっくりと肩の高さまで素早く浮かせる
4. 片足を床につくギリギリのところまでゆっくりと下げる

足を浮かせたり下げたりするところは、両足それぞれ10回ずつ繰り返しましょう。左右ともに1日3セットしてください。

ポイントは姿勢を作る際、肩と足が一直線になることです。加えて肩甲骨が外側に開くようにイメージすると、良質なトレーニングになります。足を浮かせるときは、かかとも蹴り上げるのをイメージ心がけてください。下半身から体のバランスを鍛えるうえで、プランクレッグレイズはおすすめです。

まとめ

今回はおすすめの筋トレを5種類ご紹介しました。器具を使ったトレーニングもよいものの、器具を使わない方法も覚れば自宅でも気軽に取り組めます。体のバランスを整えたうえで肉体改造をしたくなったときは、今回紹介したトレーニングをやってみましょう。

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