ストレッチとは体の筋や関節を伸ばして、筋肉の柔軟性を高める動作です。適切なタイミングで行えば、高い効果を得られます。
今回の記事では、ストレッチと運動の関係についてご紹介します。一読すればストレッチと運動の関係性や運動の前後におすすめのストレッチが分かります。
運動とストレッチの違い
運動とストレッチは似ていますが、目的や効果が異なります。ここでは、運動とストレッチの違いやそれぞれの関係性について見ていきましょう。
運動とストレッチでは目的や効果が異なる
運動は活動的な生活を送るための基礎体力の向上が目的です。運動には脂肪燃焼を目的とした有酸素運動と、体を引き締めることを目的とした無酸素運動があります。
一方ストレッチは筋をほぐすことが目的です。筋肉の柔軟性を高めると、ケガや病気が予防できます。ジョギング、水泳、筋力トレーニングなどは運動に当てはまります。
ストレッチを行うことで運動の効果を高められる
運動とストレッチの目的は異なりますが、2つを組み合わせると運動効果を高められます。ストレッチをすると関節の可動域が広がるからです。柔軟性が高まるので筋肉を動かしやすくなり、運動のパフォーマンスを上げられます。
柔軟性が高まると、運動時のケガや運動後の筋肉痛をある程度予防できます。ストレッチをすれば効果的に運動を行えるので、積極的に取り入れましょう。
ストレッチの適切なタイミング
ストレッチは適切なタイミングで行うと、効果を高められます。ストレッチの適切なタイミングは運動前と運動後の2回です。
運動の前後にストレッチするべき理由は、体を適切な状態に変えられるからです。運動前にストレッチをすれば、運動中のケガを予防しパフォーマンスを発揮しやすくなります。運動後にストレッチをすれば体を穏やかな状態に戻せるので、疲れにくくなるのです。
たとえば、筋力トレーニングやジョギングをする際には最初に5分間ストレッチします。運動をした後には10分間ストレッチしましょう。
運動前におすすめのストレッチ
運動前のストレッチでおすすめなのが動的ストレッチです。筋を伸ばすためのストレッチや筋肉を収縮させるストレッチをメインに行いましょう。ここでは、おすすめのストレッチを2つ紹介します。
ランジウォーク
ランジウォークとは下半身の筋力トレーニングであるランジと歩く動きを合わせたストレッチです。ランジウォークをすれば太ももと股関節の可動域が広がります。ランジウォークのやり方は以下の通りです。
- 骨盤の幅に足を開く
- 足を大きく前に踏み出す
- 膝を90°に曲げて腰を落とす
- 最初の姿勢に戻してから反対の足を大きく前に踏み出す
- 膝を90°に曲げて腰を落とす
足を出す際には、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。上体が倒れないように背筋をしっかり伸ばすと、大きな効果が得られます。
肩甲骨のストレッチ
肩甲骨のストレッチをすると腕の可動域が広がります。肩周りの筋肉がほぐれるので肩こりしにくいという効果も得られます。肩甲骨のストレッチのやり方は以下の通りです。
- 指先を肩の上に置く
- 肩甲骨を動かすイメージを保ちながら肩を回す
肩甲骨の周辺はさまざまな筋肉があり、頸椎、胸椎、上腕の骨、肋骨などにつながっています。肩甲骨の動きが悪くなると、他の骨にも影響を与えてしまい運動時でのパフォーマンスが落ちます。運動前には肩甲骨のストレッチを忘れないようにしましょう。
運動後におすすめのストレッチ
運動後にオススメのストレッチは静的ストレッチです。反動や弾みをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチで、筋肉の緊張を和らげます。ここでは、おすすめのストレッチを2つ紹介します。
前屈ストレッチ
前屈ストレッチをすれば体全体の血流がよくなり、むくみを解消できます。1回でも効果は得られますが、運動をするたびに前屈ストレッチをすれば疲れにくい体に変わるでしょう。前屈ストレッチのやり方は以下の通りです。
- 長座して片方の足を大きく開く
- 反対の足を伸ばしている足の太ももに付ける
- 6～7割程度の力で伸ばしながら前屈を進める
- 反対の足の前屈をする
前屈をすると複数の筋肉にアプローチできます。筋肉をほぐしながらゆっくりと前屈を行うのがポイントです。
アームプル
アームプルは腕と肩の後面にアプローチするストレッチです。各関節の可動域が広がり、筋肉痛軽減の効果が得られます。アームプルのやり方は以下の通りです。
- 片腕を腕の前で伸ばす
- 反対の手で伸ばした腕を支える
- 抱え込むように腕を手前に引き、ゆっくりと動かす
まとめ
運動の前後にストレッチすれば、パフォーマンスの向上が期待できます。疲れにくい体になるため、運動を続けやすくなるでしょう。ストレッチは自分で行えますが、効果的なストレッチが希望ならプロに相談するのがおすすめです。
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