女性向けのトレーニングにヒップアップがありますが、見た目のために行うものだと思われている方も多いのではないでしょうか？実際には見た目以外のメリットもあるので、非常におすすめです。そこで今回は、ヒップアップのメリットと効果的な方法についてご紹介いたします。
ヒップアップのメリット
ヒップアップの最大のメリットはお尻がボリューミーになるという点ですが、見た目に関することだけではないメリットが存在しています。代表的な効果としては以下が挙げられます。
代謝が良くなる
お尻の筋肉である『大臀筋』ですが、筋肉の中でもとくに大きなものです。その筋肉を鍛えることで、エネルギー消費が高くなり基礎代謝が向上します。基礎代謝というのは、運動をしていなくても普段の行動で自然に消費するエネルギーのことです。つまり、ヒップアップによって身体全体としてエネルギー消費しやすい状態になるのです。
足が疲れにくくなる
お尻の筋肉は足を動かす際に使われる筋肉です。普通は足の筋肉とお尻の筋肉によって足が動かされますが、ヒップアップによってお尻の筋肉がその動きをカバーしてくれるので、足に対する負担が軽減されるのです。その結果足が疲れにくくなります。
ウエストが引き締まり姿勢が良くなる
お尻の筋肉は上半身と下半身をつないでいます。その中心にあるのは骨盤です。骨盤の歪みによってウエストに影響が出たり姿勢が悪くなったりしてしまいますが、ヒップアップにより骨盤が安定します。同時に刺激されますので、ウエストの引き締め効果が期待できるのです。
ヒップアップを自宅でおこなう
ヒップアップに効果的なトレーニングにはご自宅でできるものもあります。以下のメニューは誰でも簡単に行えるでしょう。
お尻を上下に動かす
単純な運動ですが、お尻に対してダイレクトに働きかけられるトレーニングです。まずは仰向けに寝転んだ状態になり、足を少し開いて膝を立てましょう。このときワキを少し開け、かかと部分をお尻に寄せます。その状態から、息を吐き出すと同時にお尻を上に持ち上げます。一番上まで持ち上げたら、今後は床につかないくらいの位置まで息を吸いながら下げましょう。この動きが1セットで、20回を目安に2セット行うのが理想的です。
フットプッシュ
お尻の筋肉だけでなく股関節に対しても効果的なトレーニングです。うつ伏せの状態で膝を曲げ、両足の裏を合わせましょう。あとはその状態でお腹に力を入れながら足の裏を左右で押し付けるように力を加えます。その状態を30秒キープしましょう。これが1セットで、1回で3セット行うといいでしょう。
合蹠（がっせき）のポーズ
合蹠（がっせき）のポーズはヨガのポージングの一つです。仰向け状態で足の裏を左右合わせましょう。両膝はできるだけ床に近づけた状態がベストです。そのまま息を吸いながら、お尻から背骨までが一直線になるようなイメージでお尻を持ち上げます。この動きを1セット10回行うものです。
ヒップアップをジムでおこなう
ジムの場合にはトレーナーがいたり、専用の器具が設置されていたりするので、自宅ではできないそれらを用いたトレーニングが可能です。おすすめのトレーニングマシンは以下となります。
グルートマシン
お尻の筋肉の中でもとくに重要なる大臀筋に対して効果のあるマシンです。マシンによるヒップアップ効果はこのマシンを使うのが最も大きいといっても過言ではありません。トレーニング方法ですが、片足は地面にまっすぐつけた状態にし、もう片方の足でフットレストを蹴るようにして身体を前に押しやります。この動きによって大臀筋が刺激されるのです。
アブダクションマシン
お尻の脂肪を減らし、お尻周辺の筋肉をほぐす効果のあるマシンです。椅子のような形で、座った状態で左右の足を開閉するトレーニング方法です。スマホやTVを見ながらなど、リラックスしながら行えるので、とても簡単です。
ヒップスラスト
ベンチを使って行うトレーニングです。ベンチの上に仰向けで肩甲骨を乗せるように寝そべり、両足のかかとをしっかりと地面につけたら、あとは骨盤を上に向かって持ち上げます。太ももが内側にならないように気をつけながら行うことで、ヒップアップに効果が出ます。
まずはジムトレーニングがおすすめ！
ヒップアップに限ったことではありませんが、トレーニングは正しいフォームで行わないと効果が激減します。負荷や回数が正しくても、フォームを誤っていると効かないのです。そういった意味で、まずジムトレーニングがおすすめです。ヒップアップするために自宅トレーニングを続けるとしても、まずはジムトレーニンで正しいフォームを身につけましょう。
ジムではトレーナーがコツやポイントなどについてアドバイスしてくれます。経験や知識が豊富な方からの言葉ですので、とても参考になります。正しいトレーニングをするためにも、ジムでのトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
足が疲れにくくなったり、代謝が良くなったりするなど見た目の他にも効果的な面があるので、ヒップアップはおすすめです。ご自身で気軽にトレーニングすることも可能ですが、まずはジムトレーニングから始めることで正しいフォームなどを身につけましょう。「SHUTUP&SQUAT」は最先端スポーツ科学を用いたトレーニングジムを提供しています。自由が丘や奥沢周辺にお住まいの方はぜひお気軽にお問い合わせください。
