「ダイエット」と聞くと食事制限と運動が思い浮かぶ人も多いでしょう。食事制限はすぐに効果が出やすいものです。しかし、健康的に痩せるためには運動に重きを置いてダイエットを行うことをおすすめします。そこで今回は、ダイエットに効果的な運動の種類やタイミング、具体的なメニューをご紹介します。
ダイエットに効果的な運動には二種類ある
そもそも「運動」は大きく分けて二種類あります。それは「有酸素運動」と「無酸素運動」です。これらの名前を聞いたことはあっても、詳しいことを知らないという方も多いことでしょう。ここでは、有酸素運動と無酸素運動とは何かという基本的なことから、これらの運動の効果についてもご紹介します。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、身体への負荷が比較的浅い動きを長時間継続して行う運動のことを指します。そのため、有酸素運動に必要なのは瞬発的に動く力ではなく、同じような動きを続ける持久力です。
具体的には、水泳やジョギング、サイクリングなどが挙げられます。ちなみに有酸素運動を行うと、エネルギーの代謝経路で酸素が必要となるため、このような名前がついています。
有酸素運動の効果
有酸素運動にはさまざまな効果があります。一つ目は、脂肪の燃焼です。有酸素運動を一定時間行うと、身体は脂肪をエネルギーとして使用するのです。脂肪を燃焼したい人は有酸素運動がおすすめでしょう。
二つ目は、心肺機能の改善です。有酸素運動を行うと自然と息が上がってくることでしょう。それは心拍数が上がり、身体が呼吸器を活発に動かしているからです。このように、有酸素運動を行うことで、心肺機能が強化されます。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、筋肉に大きく負荷がかかる動きを短時間で行う運動のことを指します。長時間同じような動きを行う有酸素運動とは違い、無酸素運動は瞬発力が求められるでしょう。
有名な無酸素運動として、短距離走や筋トレなどが挙げられます。その名称から「呼吸を行わない運動」だと勘違いをする人もいますが、無酸素運動でも適切に呼吸を行うことが大切です。
無酸素運動の効果
無酸素運動をすると、基礎代謝が上昇します。無酸素運動を行うこと自体のエネルギー消費量は有酸素運動ほどではありません。しかし、基礎代謝が上がることで「脂肪が付きにくい身体」になることができます。
基礎代謝が上がると日常的なウォーキングの効果が底上げされます。痩せやすい身体になるためにも、有酸素運動だけではなく、合わせて無酸素運動も行うことが大切です。
運動すべきタイミングは？
ダイエットを効率的に進めるには、運動を行うタイミングにも注意を払う必要があります。では、一日の中で運動すべきタイミングはいつなのでしょうか。ここでは、生活スタイルに合わせたタイミングを3つご紹介します。
朝イチで運動する
朝型で朝早く目覚めるという人は、朝食後1時間くらいの時間帯に運動を行うことをおすすめします。朝目覚めた直後に激しい運動をしてしまうと身体に大きな負担をかけてしまうため、避けるのが得策と言えます。
昼休みに運動する
昼休憩が十分に取れる人は、昼休みに運動するスタイルがおすすめです。昼ご飯を食べたあとの眠気覚ましにも有効です。ただし、食後すぐに激しい運動をしてしまうと、腹痛の原因になるので注意しましょう。
夜家に帰ってから運動する
日中は忙しくて運動できない人は、夜帰ってから寝るまでの時間帯で運動しましょう。ただし、夜寝る直前に激しい運動をしてしまうと、その後の睡眠に悪影響がでてしまいます。
そのため、夜の運動はストレッチを中心としたメニューをこなすことをおすすめします。運動の最後には必ずクールダウンを行いましょう。
脂肪を燃やす！おすすめの運動メニュー
脂肪を燃やしたいとき、具体的にどのような運動が効果的なのでしょうか。ここでは、自宅でもできるおすすめの運動メニューを、有酸素運動・無酸素運動別にご紹介します。
有酸素運動：踏み台昇降
「踏み台昇降」とは別名・「階段昇降」とも言う、階段ほどの段差を上り下りする運動を指します。マンションや二階建て以上にお住まいの方は、身近な場所に階段があることでしょう。その階段を上り下りするだけでも有酸素運動になります。
自宅の近くに階段がないという人は、丈夫な箱や硬いクッションを用意してそこを上り下りするという方法もあります。
有酸素運動：ボクササイズ
最近名前を聞くようになった「ボクササイズ」も、立派な有酸素運動です。道具が不要で、身体一つで始められます。今や動画サイトなどでもやり方が紹介されているので、詳しい方法が気になる人はチェックしてみましょう。
無酸素運動：ワイドスクワット
「ワイドスクワット」とは、足を肩幅以上に広く開いた姿勢で行うスクワットのことです。ワイドスクワットでは、うちももの引き締めが期待されます。このとき、通常のスクワットと同様に、膝がつま先より外側に出ないように気をつけましょう。
無酸素運動：V字クランチ
床に仰向けになった状態で、上体と足を上げる「V字クランチ」は、主に腹筋に効く無酸素運動です。それなりの筋力が無いと正しい姿勢を取るのが難しいので、少し上級者向けと言えるかもしれません。
まとめ
効果的なダイエットを行うためには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせることが大切です。スポーツジムを経営している「SHUTUP&SQUAT」では、自由が丘や奥沢・世田谷区・元住吉・武蔵小杉を中心に、身体づくりを応援しています。どのスポーツジムが良いかお悩みの方は、ぜひ「SHUTUP&SQUAT」をご検討ください。
