「スポーツジムで効率的にダイエットしたい」「週に何度通えばよいのか」と、お考えの方は多いでしょう。ジムには利用料がかかるので、理想的なやり方をみつけたいところです。通う頻度やメニュー構成を考えて、充実感を得ましょう。今回ははじめてスポーツジムに行きたい方のために、効果的な利用方法を解説します。記事を読めば、スポーツジムに通うスケジュールのヒントを学べるでしょう。
ジムに通う頻度でおすすめは？
ジムに通うのは週に2～3回、1回あたり1～2時間が理想です。週に複数回通うことで、習慣として定着できます。また必要最低限のメニューをこなすうえで、最低でも1時間は見積もっておきましょう。
ジム以外の運動の習慣がない場合は、1ヶ月に1～2回のように頻度が少ないと運動の効果を感じにくいでしょう。ダイエットにはトレーニングの習慣化が大切です。しかし毎日通うとコストがかかり、モチベーションを守りにくくなるでしょう。そうした意味でもジムは週に2～3回通い、1～2時間利用するのが理想的です。
スポーツジムでのダイエットで心がけること
スポーツジムでのダイエットは適切なメニューが重要です。たとえばいきなりトレーニングをはじめるのではなく、準備運動をしましょう。無酸素運動と有酸素運動の順番など、ダイエット効果を意識したメニュー作りがおすすめです。
準備運動をする
ジムに入ったら、まずは準備運動を忘れないでください。本格的なトレーニングの前に体をほぐすためです。準備運動をしないでトレーニングに入ると、急な激しい運動に体が適応しきれず、ケガをするかもしれません。
方法としてはストレッチが基本です。他にウォーキングマシンや、ランニングマシンでもよいでしょう。いずれにしても体を運動モードに変えることが大切です。
無酸素運動のあとに有酸素運動をしよう
運動の順番には無酸素運動が先、有酸素運動が後にくるようにしてください。無酸素運動を先にすることで、成長ホルモンの分泌が活発になるからです。これが体脂肪の分解につながり、ダイエット効果を呼び起こすとされます。
無酸素運動と有酸素運動はどちらも必要です。それぞれ運動で得られる効果が違ううえ、片方だけではダイエット効果がうまく発揮されない可能性もあります。無酸素運動で脂肪を燃やす準備のうえ、有酸素運動で充実感を味わいましょう。
締めのストレッチも忘れずに
ひととおり運動が終わったら、締めのストレッチを忘れないでください。目的は筋肉の疲労回復です。疲労を放っておくことで筋肉痛のおそれもあるため、そうしたリスクを抑えましょう。
トレーニングが終わってジムを出る前に、リラックスしながらストレッチを進めましょう。これによりスッキリした気分で自宅に帰れます。ダイエット目的に限らず、トレーニングでは準備と締めのストレッチまで意識してください。
ダイエットでおすすめの利用法を紹介
ダイエットを進めるには、正しいトレーニングメニューが重要です。本記事で挙げた注意点をもとに、おすすめのメニューを紹介します。ちなみに各章で紹介する時間はいずれも概算です。
ストレッチによる準備運動（5分）
ジムに入ったら軽いストレッチで体をほぐしてください。筋肉の動きを活発にしたり、ケガのリスクを抑えたりするためです。
筋トレをする前は動的ストレッチをしましょう。たとえば膝を曲げたり伸ばしたり、手首足首をぶらぶらとさせるのがおすすめです。以上により体に運動を意識させられます。
ウォーキングマシンでのウォーミングアップ（5分）
ウォーキングマシンの5分利用で体を温めてください。ランニングのように激しくタイプではなく、ゆっくりと体を動かすことで、スタミナを使いすぎずに筋肉をほぐせます。
ストレッチとの併用で、体が運動に適応しやすくなるでしょう。トレーニング初心者が無理なくこなすには、序盤でのウォーキングマシンがおすすめです。
筋トレで気になる箇所に刺激を与えよう（30分）
次は無酸素運動の筋トレです。ダイエットで痩せたい場所や、鍛えたい場所を強く意識してください。そこに刺激を与えられるように、トレーニング器具を選びます。
たとえばベンチプレスなら腕や胸に効果を与えられるでしょう。お腹が気になる場合は、クランチはいかがでしょうか。このようにとくに鍛えたい部位に合わせて筋トレを進めてください。
インターバル（5～10分）
筋トレが終わったらインターバルを挟みましょう。筋トレは重りを使うので、使用後スタミナはある程度消費しています。少しだけ体を休めたり、水分補給をしたりしましょう。
自転車型トレーニング器具やランニングマシンなどの有酸素運動（30分）
次は30分の有酸素運動です。自転車型トレーニング器具やランニングマシンなどから、ひとつを決めてください。目安は30分ですが、20分以上から脂肪燃焼効果が生まれるケースもあります。
以上のように多少の個人差はありますが、一定時間の有酸素運動でダイエット効果を望めるでしょう。
締めのストレッチ（5分）
1日のトレーニングが終わったら、締めのストレッチです。準備段階とは違って、静的ストレッチで体をリラックスさせてください。
主に鍛えた部分をゆっくりと伸ばす形です。締めのストレッチで筋肉を伸ばしてあげれば、効果を実感できるでしょう。ただしトレーニング後のストレッチは無意識に力が入りやすいので、リラックスした姿勢が大切です。
まとめ
ダイエットのためにジムを効果的に利用するなら、週2～3回通うのがおすすめです。適切なメニューに従ったトレーニングで、効果を高められます。とくに痩せたい部位を意識しながらトレーニングすると、充実感を味わえるでしょう。
東京都世田谷区奥沢の「SHUTUP&SQUAT」では、自由が丘と元住吉にジムをかまえています。ダイエット目的で訪れる方も歓迎です。痩せたいと思ったら、ぜひとも「SHUTUP&SQUAT」までご連絡ください。
