激しい運動をしていないのに腰や背中に痛みを感じる方がいます。腰や背中のトラブルの中には骨盤が原因の可能性があります。骨盤がゆがんでいると感じたときは、ストレッチで改善しましょう。そこで今回の記事では、骨盤がゆがむ原因やおすすめのストレッチ方法についてご紹介します。
骨盤がゆがむとは？
骨盤がゆがむとは、骨盤のバランスが崩れている状態のことです。骨盤を形成する骨は強力な靱帯で固定されており、ずれることはありません。ただし、歩き方や体の動かし方に問題があると、骨盤の周囲にある筋肉が緊張したり縮まなくなったりするのです。そのため、骨盤のゆがみを矯正するには筋肉にアプローチをかける必要があります。
骨盤がゆがむことで起こるトラブル
骨盤がゆがむとさまざまな箇所に影響が出てしまいます。主なトラブルは以下の通りです。
- 体のむくみ
- 体の冷え
- 便秘
- O脚やX脚
- 生理痛
- 新陳代謝が悪くなる
- 心の不調
- お腹が出る
他にも、慢性的な腰痛や椎間板ヘルニアなどの症状が出る恐れもあります。年齢が若いうちは簡単な運動で改善させることが可能ですが、年齢を重ねると慢性化してしまう場合があるでしょう。骨盤のゆがみを治すためには普段からのケアが重要です。
骨盤がゆがむ原因
骨盤がゆがむ原因はさまざまですが、以下の動作には注意が必要です。
- あぐらをかいて座る機会が多い
- 椅子に座るときに足を組む癖がある
- 仕事やプライベートでハイヒールを履いている
- バッグやかばんなどを一方の肩で支えている
- 体の重心を左右のどちらかにかける癖がある
- うつぶせで寝ることが多い
骨盤のゆがみは、小さな癖の積み重ねで生じてしまいます。骨盤のゆがみを防ぐためには、上記に挙げた動作を避けましょう。
ゆがみの改善にはストレッチがおすすめと言える理由
骨盤のゆがみを改善する方法はさまざまですが、効果的な改善を目指すにはストレッチがおすすめです。骨盤のゆがみは筋肉のバランスが崩れているのが原因のため、凝り固まった筋肉をほぐせば改善できます。
ただし、ストレッチを一度行っただけでは骨盤のゆがみは改善されません。毎日の生活の中でこまめにストレッチをすれば、骨盤の周囲にある筋肉が柔らかくなり、ゆがみが矯正されるでしょう。体のむくみや冷えなどのお悩みの肩は、定期的なストレッチを行うことで症状の改善を期待できます。
自宅で実践できるおすすめのストレッチ
骨盤のゆがみを改善するストレッチは自宅でも可能です。ここでは、おすすめのストレッチを3つご紹介します。
骨盤回し
長時間椅子に座って作業をしていたり、反対に立ちっぱなしで作業していたりすると、腰の周囲に大きな負担がかかります。骨盤の周囲の筋肉も固まっている可能性が高いので、ストレッチで筋肉や筋をほぐしましょう。骨盤回しの方法は以下の通りです。
- 両足を肩幅程度に開いて立つ
- つま先は真っすぐな状態にする
- 両手を腰に当てて、頭を動かさないようにゆっくりと腰を回転させる
お尻で大きな円を描くイメージで腰を回すのがよいでしょう。また、腰を回すときは膝が曲がらないように注意すると効果が高まります。骨盤回しは右回りと左回りをそれぞれ30回繰り返すのがおすすめです。1日2回のペースで続けましょう。
前後の腰振り
お尻の筋肉が弱い方の中には、骨盤が前傾姿勢になっている方がいます。足の裏で地面を蹴るときに使用する大臀筋や中臀筋の刺激が少なくなり、背中の周辺にある筋肉に過度の負担がかかってしまうので注意しましょう。前後の腰振りの方法は以下の通りです。
- 下腹部に力を入れる
- ゆっくりと腰を後ろに突き出す
- 同じ姿勢を数秒間保ったら、ゆっくりと腰を戻す
前後の腰振りは1日1回のペースがおすすめです。上半身の筋肉が弱い方にはハードなストレッチですが、毎日少しずつ続けることで骨盤のゆがみを改善できます。
腰上げ
骨盤のゆがみを解消するために腰回りの筋肉を柔らかくしましょう。寝ながら実践できるストレッチとして腰上げがあります。ストレッチの方法は以下の通りです。
- あおむけの状態になる
- 足を伸ばした状態にして、両手で体を支える
- 腰を上げた状態で20秒間キープする
腰上げは1日3回のペースがおすすめです。運動が苦手な方でもすぐに実践できるストレッチなので、試してみましょう。
ストレッチによる改善を目指すならプロへの相談がおすすめ
骨盤のゆがみを改善するストレッチは一人でも実践できます。ただし、ストレッチの経験が少ない方の中には、一人で続けていく自信がないという方もいるのではないでしょうか。
ストレッチによる改善を目指す方は、トレーニングジムの活用がおすすめです。利用者に合わせたオーダーメイドのプログラムを用意しているトレーニングジムなら、無理のないペースでのストレッチやトレーニングが可能です。
まとめ
普段の何気ない癖で骨盤はゆがみます。骨盤のゆがみは冷えやむくみなどの症状を引き起こす可能性があるため、ストレッチでゆがみの改善を図りましょう。
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